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【健康】睡多久才合适,46万人的大数据告诉你

来源: 编辑:高雅 09-11 10:18 查看数:0 评论:0

睡眠之于人,犹如食物之于人同等重要。但是对于具体的个人,睡眠既有一定的共性,也有一定的差异性。就睡眠的共性而言,科学研究再次证明,缺觉肯定不行,但是睡多了也不行,过犹不及。

美国多所大学的研究人员开展了一项针对睡眠的大型研究,通过对近五十万人的最新睡眠调查显示,即使不吸烟,经常锻炼,也没有心血管疾病的遗传易感性,睡眠不足或睡眠过多也会增加一个人患心脏病的风险。这一结果发表在2019年9月2日的《美国心脏病学会杂志》上。

1、睡眠的标准答案

睡眠时间的多与少按什么标准确定呢?答案是,每天睡6-9小时为正常时间,低于6小时和高于9小时都算异常,会对身体健康产生种种不利。

研究人员从英国生物银行获得了46.1万名年龄在40-69岁之间、从未患过心脏病的参与者的多种信息,包括基因信息、自我报告的睡眠习惯和医疗记录,并对他们进行了7年的跟踪调查,研究结束后得出了几个主要结论。

每晚睡6-9小时是适宜的睡眠时间。与每晚睡6-9小时的人相比,睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的几率要高出20%。但是睡眠时间过长对健康似乎更不利,超过9小时睡眠的人有34%的可能性患心脏病。

进一步的观察表明,每晚7-8小时的睡眠时间更好,6-9小时是次优。而且,睡眠时间越少和越多,对身体就越不利。每晚睡5小时的人患心脏病的风险比睡7-8小时的人高52%,每晚睡10小时的人患心脏病的风险是睡7-8小时的人的两倍。

此外,只对有心脏病遗传倾向的人进行研究时,研究人员发现每晚睡6-9个小时的人可以将心脏病发作的风险降低18%。

所以这些情况可以得出一个总结论,每晚睡6-9小时是健康的睡眠,7-8小时是最优的睡眠,少于6小时与多于9小时都是不健康的。同时,睡眠与其他生活方式一样,对健康是同样重要的。

此前,美国的另一项研究也得出了相似的结论,睡眠时间在6.5小时左右,死亡危险率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会成倍增加。

2、健康睡眠的机理

为什么6-9小时的睡眠是健康的,或者说这一健康睡眠的机理何在?虽然这项研究没有解释这个问题,但是此前有不少研究给出过多种答案。

睡眠过少会影响动脉内壁或内皮细胞,会使颈动脉血管壁增厚,增加患冠心病的风险。睡眠不足也会导致多吃食物,或选择不健康的饮食,诱发超重和肥胖,进而影响心脏健康。此外,睡眠不足还可以导致免疫力下降、影响大脑思维等。

另一方面,别以为睡眠时间多了就好,或者至少好于睡得少。睡眠时间过多的危害甚于睡眠过少。睡眠过多同样引发心脑血管病。睡眠时间太长可促使体内血液中的甘油三酯上升,但良性胆固醇减少,容易出现动脉硬化等风险。同时睡得过多会提升体内血糖水平(睡眠不足也会),而高血糖是2型糖尿病的重要危险因素。长时间躺在床上也会造成热量消耗过少,引起肥胖。当然,睡得过多还会让生物钟紊乱,使人疲倦头疼,越睡越累,并影响大脑功能。有研究表明,每晚超过9小时睡眠者,脑部认知功能会出现明显的衰退,比实际年龄多出约2岁,时间一长,可能诱发阿尔茨海默病(老年性痴呆)。

3、基因变异导致短睡眠

这项新发表的研究也提到了基因与睡眠的关系。研究人员使用孟德尔随机化方法,并观察参与者的基因图谱,以确定那些天生睡眠不足的人是否更容易患心脏病。孟德尔随机化方法指的是,遵循“亲代等位基因随机分配给子代”的孟德尔遗传规律,如果基因型决定表型,基因型通过表型而与疾病发生关联,可以使用基因型作为工具变量来推断表型与疾病之间的关联。

结果研究人员发现,有27种基因变异与睡眠不足有关,且一些人确实受基因影响而比正常人的睡眠时间短,每晚只睡4-5小时或更短,然而这种短睡眠时间也是心脏病发作的一个危险因素。

不过,与此项研究相关但较早几天发表于《神经元》杂志的一篇文章显示,人群中有少数人是短睡眠者。对一个天然的短睡者家庭成员的基因研究发现,他们体内的ADRB1基因发生了突变,这种突变的发生率在人群中大约为0.004%。

对小鼠的ADRB1基因进行人工干预突变,携带这种突变基因的小鼠平均比对照组小鼠每天少睡1个小时。ADRB1基因编码一种常见的神经信号分子去甲肾上腺素的受体。小鼠脑干的部分携带这种受体的细胞在觉醒期间是活跃的,在深度睡眠(非快速眼动)期间是静止的。刺激这些表达ADRB1的脑干神经元可以立即从深度睡眠中唤醒它们。

研究人员由此认为,基因突变使这些促进唤醒的脑干神经元更活跃,因而能解释为何携带这种基因突变的人睡眠时间较少。当然,与睡眠有关的基因还有很多。早在2009年,美国加州大学的研究人员就发现一对母女每晚只睡约6个小时,之后她们就感到精神饱满,原因是,她们的一个称为DEC2的基因发生了突变。该基因变异后编码的DEC2蛋白上的一个氨基酸有了变化(第384个氨基酸残基从脯氨酸变为精氨酸)。

DEC2基因原本能够抑制时钟基因的转录激活功能,但在突变后,就改变了突变携带者的睡眠时长和缺觉时的表现,即使每天只睡4-5小时,也精力旺盛,干劲十足。

作为平常人,每天睡6个小时应该是底线;至于可以睡到自然醒且超过9个小时的人,则尤其应该加以注意,因为睡眠少通常是出于无奈,而睡眠过多通常意味着有大把的时间。

来源:南方周末 

编辑:高雅

责编:赵倩倩

审核:吴军

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