• 泰州 阵雨转多云 18℃~11℃

【健康】六个最普遍的动作,却最容易做错,健身小白必看!

来源: 编辑:陆楚媛 05-16 09:42 查看数:0 评论:0

今天给大家分享几个训练动作,纯干货,不掺假,健身小白不看看嘛?

动作一:胸前深蹲

动作要领:身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺胸,下颚微收。双肘夹住VPR至于胸前,双手合十,吸气准备,呼气身体屈膝屈髋下落,至肘触膝,吸气还原起身

注意事项:全程腰背打直,顺序为先屈膝在屈髋,身体重心始终保持直上直下,上半身不要往前趴

动作二:罗马椅挺身

关节活动:躯干伸展/髖关节伸

目标肌肉:竖脊肌(下背)

协同肌肉:臀大肌/胭绳肌群

准备姿势:双脚踩稳紧贴挡板,双手放于头部两侧或交叉胸前,头部中立,整个身体保持一条直线。

动作轨迹:脊柱逐节屈曲向下(至身体成C形)然后逐节伸展向上(至身体成直线状态)

呼吸:向下吸气,向上呼气

动作频率:每组15-20次,每次3组

注意事项:逐节活动,不要过分仰头,速度不要过快,自重训练,椎间盘突出者禁做

动作三:坐姿划船

关节活动:肩关节伸/肘关节屈

目标肌肉:背阔肌/大圆肌(厚度)

协同肌肉:斜方肌中束/菱形肌/肱二头肌/三角肌后束/三头肌长头

准备姿势:双脚踩稳,膝微曲,腰背部挺直身体垂直于地面,挺胸沉肩,头部中立,全握手柄手肘微曲

动作轨迹:大臂靠近身体,由前向后将手柄拉至腹前

呼吸:向后拉呼气,向前还原吸气

动作速率:每组15-20次,每次3组

注意事项:不要低头耸肩,不要含胸弓背,不身体过度后倾,还原过程不要肩带前引

动作四:宽距高位下拉

关节活动:肩关节内收/肘关节屈曲

目标肌肉:背阔肌/大圆肌(宽度)

协同肌肉:肱二头肌/肱三头肌长头

准备姿势:手掌向前握单杠约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,下颌微抬,躯干适度伸展,肘微曲,坐于凳面,双膝关节约90度,固定稳

动作轨迹:肘尖指向地面,背阔肌用力由上向下将手柄靠近面部拉到下颌附近(做冠状面活动)。

呼吸:拉下呼气向上吸气

动作速率:每组15-20次,每次3组

注意事项:保持躯干伸,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩状态下拉幅度因人而异

动作五:宽距引体向上

关节活动:肩关节内收/肘关节屈曲

目标肌肉:背阔肌/大圆肌(宽度)

协同肌肉:肱二头肌/肱三头肌长头

准备姿势:手掌向前握单杠约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,下颌微抬,躯干适度伸展,双腿微曲放于身体后方

动作轨迹:肘尖指向地面,背阔肌用力由下向上将身体拉起到背部充分收缩(做冠状面活动)

呼吸:向上呼气向下吸气

动作速率:每组15-20次,每次3组

注意事项:保持躯干伸,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩而不是追求动作幅度

动作六:屈腿硬拉(半程/初级)

关节活动:髖关节伸展/膝关节伸展

目标肌肉:臀大肌上部/背部肌群

协同肌肉:胭绳肌/股四头肌

准备姿势:双脚踩实地面,双脚位置与肩同宽,保持收腹挺胸,沉肩,双手握距与肩同宽

动作轨迹:屈髋屈膝,将杠铃延大腿前侧下放至膝盖膝盖前方,上身俯身至45度小腿垂直地面,伸髋伸膝,杠铃沿着胫大腿前侧,拉到起始位置,膝盖不锁死

呼吸:上呼下吸

动作速率:每组15-20次,每次3组

注意事项:核心收紧,腰背部挺直,不要含胸,不要整气

动作七:牧师凳弯举

关节活动:肘屈(肩屈位)

目标肌肉:肱二头肌短头

协同肌肉:肱肌/肱桡肌

准备姿势:坐于牧师凳上,大臂贴实凳面,保持收腹沉肩,握距与肩同宽

运动轨迹:弯举肌肉至大小臂90度或者略小,停顿一秒,慢慢还原

呼吸:上呼下吸

动作速率:每组15-20次,每次3组

注意事项:肘关节不能锁死,腕关节保持中立,保持挺胸沉肩

运动后的拉伸

运动后一定要拉伸,拉伸能促进血液循环,加快身体的恢复速度,缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛,拉伸能扩大关节的活动范围、提升肌肉的柔韧性和身体的协调性,降低受伤风险。拉伸能够放松过于紧张的肌肉,防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态,比如圆肩驼背、骨盆前倾等。

1.先将大腿后侧拉伸至极限位置。

2.被拉伸者主动收缩大腿后侧,对抗小伙伴的双手力量,保持10秒,然后放松3-5秒。

3.增大拉伸幅度,持续20秒左右。

4. 换另外一侧或完全放松大腿后侧30秒后重复。

其他肌群(腿部、臀部、胸部、背部)可以按照这个步骤来。

5拉伸注意事项:拉伸的时候不要憋气,憋气会让肌肉紧张起来,降低拉伸效果。拉伸的时候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度,感觉到紧绷就行,避免出现疼痛感。

如果你柔韧性已经很好了,就不用过于追求更大的活动范围,关节过于松弛也很容易受伤,比如说脱臼等。训练前后的几分钟拉伸对提升肌肉的柔韧性是有限的,要坚持、要有规律、有体系的拉伸,不要心急。拉伸也可以放在平时做,但一定要提前热身,不然很容易拉伤。

来源:泰州e体育

编辑:陆楚媛

责编:赵倩倩

审核:吴军

网友评论

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议