【健康】拉伸有助预防心血管病，学做一套拉伸操软化血管

很多人都知道，拉伸能够缓解肌肉紧张。办公室里坐久了伸一个懒腰，转一转脚腕都会让我们感觉轻松很多。

日本一项研究发现，拉伸不只能够舒缓身心，还有助于心血管健康。《生命时报》邀请专家，教你一套拉伸操，科学预防心脑血管疾病。

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师张军

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师邱续强

首都医科大学附属北京中医医院治未病中心郭昕

拉伸的4个健康好处

日常生活中，有意识常做拉伸动作，会给身体带来意想不到的健康好处。

每天拉伸十分钟，精神好

日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所的一项研究指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。

研究对象：40位平均年龄在40~61岁的女性

研究内容：参与者随机分为两组。

伸展组：20位女性被安排在每天睡前，做10分钟伸展运动，持续3周。

观察组：另20位女性则在睡前随意做些什么，如看书等。

研究人员拟定了两套调查问卷，为了了解受访女性是否有更年期综合征，如潮热、出汗、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。

研究结果：相较于观察组，伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状，以及出汗等更年期症状，都明显好转。

北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示：如果女性每天步行30分钟，然后拉伸10分钟，其健康状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

缓解久坐损伤

久坐时间越长，发生深静脉血栓和肺栓塞的危险性就越高，60岁以上、肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症者要特别注意。

久坐一族，建议多做做拉伸小腿肌肉的动作。

拉伸动作：双脚跟着地，足尖尽可能上翘，然后缓慢放松，再足尖着地，脚跟离地。

如此反复数次，可有效促使静脉血液回流，起到预防血栓的作用。

多练脚踝，防扭伤

对于平常热爱运动，特别是足球、篮球等对抗性运动的年轻人，科学锻炼脚踝，提高灵敏度，可以防止扭伤和摔倒。

拉伸动作：双手扶墙人直立，左脚支撑，右脚掌立在墙上，勾脚尖，拉伸脚后跟腱和小腿，身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。

常拉伸小腿，走路不疼

美国弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的研究发现，小腿肌肉拉伸动作可以减轻外周动脉疾病患者步行时的腿部疼痛，并增加腿部血流量。

研究对象：平均年龄为71岁的13名患者，他们大都服用他汀类药物和抗血小板药物。

研究内容：参与者每天对小腿肌肉进行30分钟的被动拉伸，即用固定骨折的夹板将踝关节弯曲约15%。在每条腿进行4周（每周锻炼5天）的小腿拉伸锻炼后，研究者测量了他们的行走能力和血流量。

研究结果：参与者的小腿动脉放松和扩张的能力得以提高，腿部血流量增加了3.7%~5.2%，达到了健康老年人的正常范围。此外，他们在6分钟内行走的距离也有所延长。

研究成果表明，外周动脉疾病患者做小腿拉伸运动能提高行走能力，有益于血管健康，还可提高他们的舒适度和治疗疾病的信心。

拉伸动作：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

拉伸，避开3个误区

动作不规范或者错误的拉伸习惯很有可能会适得其反，学会科学拉伸，才能有益身心，避免损伤。

拉伸幅度过大

拉伸超过韧带和肌腱的活动范围会导致疼痛。在气温较低时，更容易受伤，最好运动或洗澡后再拉伸。

重复拉伸同一个部位

长期忽视其他难以拉伸的部位，导致身体柔软度的平衡被破坏，让人更难受。

运动前后不拉伸

运动对身体的好处众所周知，而拉伸环节却容易被忽视。运动前后，人的身体状态有很大区别，拉伸也要因时而异，才能更有效、更健康。

运动前的拉伸：

动态拉伸，最常用的动作包括：慢跑、原地踏步等，能帮助心率慢慢提升，向前、向后转动肩胛骨活动上肢，剪步蹲起活动股关节等。

动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度，通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉，可以发挥肌肉的柔韧性。拉伸后，除了能减少运动时肌肉拉伤，还能提升运动表现。

运动后的拉伸：

静态拉伸，动作包括弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。

静态拉伸动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作，有利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛。

需要提醒的是，运动前不适宜做静态拉伸，因为在充分活动前，肌肉和韧带处在脆弱阶段，以上拉伸动作会让其变得更加紧绷，若之后投入运动训练，会对局部的肌肉纤维造成损伤。

一套拉伸操，帮助改善血管健康

日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。

研究对象：20~83岁的志愿者，40~83岁的中老年人中，身体柔韧性好的人，动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。研究内容：研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后检查，所有人的动脉硬化程度都有所改善，但在拉伸一小时后，缓解效果消失。志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，平时怕冷、手脚易凉的人，身体也变暖了。

学做一套拉伸操，有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险。

动作一跪坐在地板上，两手向前撑，一条腿向后伸展。