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【健康】「拉伸」有助预防心血管病,学做一套拉伸操软化血管

来源: 编辑:高雅 03-15 14:24 查看数:0 评论:0

很多人都知道,拉伸能够缓解肌肉紧张。办公室里坐久了伸一个懒腰,转一转脚腕都会让我们感觉轻松很多。

日本一项研究发现,拉伸不只能够舒缓身心,还有助于心血管健康。

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师  张  军

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师  邱续强

首都医科大学附属北京中医医院治未病中心 郭 昕

拉伸的4个健康好处

日常生活中,有意识常做拉伸动作,会给身体带来意想不到的健康好处。

每天拉伸十分钟,精神好

日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所的一项研究指出,女性每天做10分钟伸展运动,可以改善精神状态,有助摆脱抑郁和更年期综合征。

研究对象:40位平均年龄在40~61岁的女性

研究内容:参与者随机分为两组。

伸展组:20位女性被安排在每天睡前,做10分钟伸展运动,持续3周。

观察组:另20位女性则在睡前随意做些什么,如看书等。

研究人员拟定了两套调查问卷,为了了解受访女性是否有更年期综合征,如潮热、出汗、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。

研究结果:相较于观察组,伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状,以及出汗等更年期症状,都明显好转。

北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示:如果女性每天步行30分钟,然后拉伸10分钟,其健康状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动,睡眠质量也会提高。

缓解久坐损伤

久坐时间越长,发生深静脉血栓和肺栓塞的危险性就越高,60岁以上、肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症者要特别注意。

久坐一族,建议多做做拉伸小腿肌肉的动作。

拉伸动作:双脚跟着地,足尖尽可能上翘,然后缓慢放松,再足尖着地,脚跟离地。

如此反复数次,可有效促使静脉血液回流,起到预防血栓的作用。

多练脚踝,防扭伤

对于平常热爱运动,特别是足球、篮球等对抗性运动的年轻人,科学锻炼脚踝,提高灵敏度,可以防止扭伤和摔倒。

拉伸动作:双手扶墙人直立,左脚支撑,右脚掌立在墙上,勾脚尖,拉伸脚后跟腱和小腿,身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。

常拉伸小腿,走路不疼

美国弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的研究发现,小腿肌肉拉伸动作可以减轻外周动脉疾病患者步行时的腿部疼痛,并增加腿部血流量。

研究对象:平均年龄为71岁的13名患者,他们大都服用他汀类药物和抗血小板药物。

研究内容:参与者每天对小腿肌肉进行30分钟的被动拉伸,即用固定骨折的夹板将踝关节弯曲约15%。在每条腿进行4周(每周锻炼5天)的小腿拉伸锻炼后,研究者测量了他们的行走能力和血流量。

研究结果:参与者的小腿动脉放松和扩张的能力得以提高,腿部血流量增加了3.7%~5.2%,达到了健康老年人的正常范围。此外,他们在6分钟内行走的距离也有所延长。

研究成果表明,外周动脉疾病患者做小腿拉伸运动能提高行走能力,有益于血管健康,还可提高他们的舒适度和治疗疾病的信心。

拉伸动作:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

拉伸,避开3个误区

动作不规范或者错误的拉伸习惯很有可能会适得其反,学会科学拉伸,才能有益身心,避免损伤。

拉伸幅度过大

拉伸超过韧带和肌腱的活动范围会导致疼痛。在气温较低时,更容易受伤,最好运动或洗澡后再拉伸。

重复拉伸同一个部位

长期忽视其他难以拉伸的部位,导致身体柔软度的平衡被破坏,让人更难受。

运动前后不拉伸

运动对身体的好处众所周知,而拉伸环节却容易被忽视。运动前后,人的身体状态有很大区别,拉伸也要因时而异,才能更有效、更健康。

运动前的拉伸:

动态拉伸,最常用的动作包括:慢跑、原地踏步等,能帮助心率慢慢提升,向前、向后转动肩胛骨活动上肢,剪步蹲起活动股关节等。

动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度,通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉,可以发挥肌肉的柔韧性。拉伸后,除了能减少运动时肌肉拉伤,还能提升运动表现。

运动后的拉伸:

静态拉伸,动作包括弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。

静态拉伸动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作,有利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛。

需要提醒的是,运动前不适宜做静态拉伸,因为在充分活动前,肌肉和韧带处在脆弱阶段,以上拉伸动作会让其变得更加紧绷,若之后投入运动训练,会对局部的肌肉纤维造成损伤。

一套拉伸操,帮助改善血管健康

日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明,拉伸运动还有助改善动脉硬化。

研究对象:20~83岁的志愿者,40~83岁的中老年人中,身体柔韧性好的人,动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。研究内容:研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后检查,所有人的动脉硬化程度都有所改善,但在拉伸一小时后,缓解效果消失。志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动,结果显示,他们不仅改善了动脉硬化,平时怕冷、手脚易凉的人,身体也变暖了。

学做一套拉伸操,有助于缓解动脉硬化,降低心肌梗死和脑卒中风险。

动作一跪坐在地板上,两手向前撑,一条腿向后伸展。

动作二

站立时弯腰,慢慢弯曲一条腿,双手撑住另一侧膝盖,感到大腿后侧有拉伸感。

动作三

跪坐在地板上,一侧腿蜷曲,双手撑在上面,另一条腿向外展开,身体向前压。

动作四

平躺,蜷曲一条腿,用双手抱住,尽量使大腿靠近腹部。

动作五

坐下时,双手撑在身后,单腿向前伸,另一侧腿向后弯,尽量使脚后跟靠近臀部。

以上动作一侧做完换另一侧,每个动作坚持30秒,每天可做两次。▲

来源:生命时报

编辑:高雅

初审:赵倩倩

终审:吴军

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